We zijn gedekt als je niet in staat bent om naar de sportschool te komen, of als ze onlangs gesloten zijn. Hier zijn enkele zweetopwekkende alternatieve beenpresoefeningen om je in beweging te krijgen. Je hoeft geen gewichten te tillen.
Wat Is Een Legpress?
De legpress-machine zorgt voor een effectieve training van de spieren van uw onderlichaam en ondersteunt tegelijkertijd uw rug.
Het mechanisme van de oefening omvat het gebruik van gebogen benen om het gewicht weg te duwen totdat de benen recht zijn. De stoel moet zich op 45 graden onder de verzwaarde slee bevinden. De persoon ligt op het platform met zijn voeten erop en duwt omhoog, voordat hij de slee loslaat. Bij een zittende legpress is de stoel dichter bij 90 en is de hoek vaak verstelbaar. De persoon zit op de stoel en duwt de plaat met zijn been naar voren. Daarna keren ze terug naar de oorspronkelijke positie.
Spieren Die Worden Gebruikt Bij Een Legpress
Om zich op specifieke spiergroepen te richten, zijn er verschillende manieren om een legpress-machine te gebruiken door de voetposities te veranderen.
U kunt een legpress-machine gebruiken door uw voeten op het platform te plaatsen met uw schouders uit elkaar. Dit zal u helpen uw benen te versterken, waaronder:
- quadriceps
- Hamstrings
- heupspieren
- Gastrocnemius
- Gluteus Maximus
Je activeert je bil- en hamstringspieren meer als je je voeten hoger op het platform plaatst. Dienovereenkomstig, als u uw voeten lager op het platform plaatst, krijgt u meer activering van uw quadricepspieren. Je kunt je binnenste dijspieren richten als je voeten breder zijn dan normaal. Omgekeerd, als uw voeten smaller zijn, kunnen uw buitenste dijspieren worden gericht. Hoewel onderzoek naar specifieke spieractivatie en voetplaatsing beperkt is, is aangetoond dat de intensiteit toeneemt, waardoor deze spieren meer worden gebruikt.
Leg Press Alternatieve Oefeningen Voor Thuis
1. Squatten
Omdat ze vergelijkbare bewegingen hebben, kunnen squats en legpressen dezelfde spieren stimuleren. De belangrijkste spieren die tijdens een squat worden gebruikt, zijn je quadriceps, hamstrings en bilspieren.
Ga eerst staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en iets naar buiten gericht. Houd je core strak terwijl je je heupen naar achteren stuurt en je knieën buigt. Je knieën moeten op één lijn liggen met je voeten. Duw je knieën helemaal naar buiten. Zorg ervoor dat je knieën niet over je tenen gaan. Probeer je dijen zover te krijgen dat ze een hoek van 90 of minder maken met de vloer terwijl je je bilspieren naar beneden duwt. Duw jezelf vervolgens omhoog met je hielen. Aan de bovenkant van de beweging knijp je in je bilspieren .
Om jezelf meer uit te dagen, zou je een weerstandsband kunnen gebruiken. Het gebruik van een weerstandsband tijdens een squat activeert je bilspieren in plaats van je quads. Nadat je het evenwicht onder de knie hebt, kun je tijdens het hurken een halter in elk van je handen houden.
2. Sumo-squats
Sumo squats hebben hetzelfde bewegingsbereik als een squat, maar ze trainen andere spiergroepen en zijn moeilijker uit te voeren. De spieren die worden gebruikt voor een sumo squat zijn de quadriceps, hamstrings, bilspieren en de binnenkant van de dijspieren.
Begin met je voeten iets breder dan je heupen en richt je tenen naar buiten. Terwijl je je kern strak houdt, stuur je je heupen naar achteren en laat je je bilspieren zakken. Houd je benen parallel aan de grond en duw jezelf omhoog met je hielen. Als je klaar bent, knijp je in je bilspieren.
Je kunt een dumbbell met beide handen verticaal vasthouden en tussen je benen om dit moeilijker te maken.
3. Bulgaarse Split Squats
Bulgaarse split squats kunnen een geweldig alternatief zijn voor legpressen. Het andere been wordt in één keer bewerkt en het achterste been wordt zwaarder belast. De geactiveerde spieren zijn de quadriceps, hamstrings en bilspieren.
Je begint in een positie met gespleten benen . Je achterste voet staat op een stoel, bank of stabiliteitsbal. U kunt de bal van de achterste voet op het oppervlak balanceren en vervolgens uw voorste been naar voren bewegen totdat het zich op een comfortabele afstand bevindt. Buig langzaam je knieën zodat je voorste knie zich op 90 graden bevindt. Houd je kern recht. Druk de hiel van je voorste voet in de grond om op te staan.
Je kunt dumbbells ook in je handen houden voor extra weerstand.
4. Laterale lunges
Een andere optie voor legpress zijn de laterale lunges. Dit richt zich op de quads, bilspieren en hamstrings. Het richt zich ook op de binnen- en buitenkant van de dijen, evenals de zijbilspieren.
Om een laterale uitval te doen, ga rechtop staan met je voeten bij elkaar. Om een laterale uitval te doen, zet je een grote stap opzij met je rechtervoet. Je linkerbeen moet recht zijn. Uw rechterbeen moet echter naar de knie buigen. Houd je knie op 90 graden. Houd je kern strak en houd je romp iets naar voren terwijl je buigt. Strek vervolgens je been en breng het terug naar binnen om met de voeten bij elkaar te staan. Herhaal dezelfde beweging met je linkerbeen.
U kunt uw gewicht verhogen door een halter in elke hand te houden en elk been met de andere te strekken.
5. Brede sprongen
Brede sprongen zijn explosieve bewegingen die zich richten op dezelfde spieren als een standaard squat. De quadriceps, bilspieren, hamstrings en bilspieren worden allemaal geactiveerd.
Je begint de beweging met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en begint je lichaam in een gehurkte positie te laten zakken. Graaf je hielen in de grond, til jezelf op en spring. Stabiliseer jezelf terwijl je op je voeten landt. Houd je core recht zodat je bijna weer in een squat zit.
U kunt een weerstandsband om uw dijen gebruiken om de spanning tijdens deze oefening te verhogen en ervoor te zorgen dat u uw beenspieren gelijkmatig gebruikt.
We hopen dat je een aantal handige tips en trucs hebt gevonden voor alternatieve legpress-oefeningen. Je kunt thuis nog steeds spiermassa opbouwen zonder zware machines of halterschijven te gebruiken. Je hoeft alleen maar hogere herhalingen uit te voeren met elke set.
