Waarom Het Belangrijk Is Om Je Lats Te Trainen
Wanneer mensen zich aanmelden voor de sportschool of beginnen met tillen, zie je ze vaak complexe, gevarieerde trainingen creëren om de grootte van hun biceps of hun borstkas te verbeteren. Dit zijn de spieren die we associëren met een perfect lichaam.
Hoewel de lats misschien niet zo glamoureus zijn, kunnen ze net zo belangrijk zijn.
De rotatie en extensie van je armen worden gecontroleerd door je lats. Ze helpen ook om je nek en hoofd te ondersteunen. Door ze te trainen, voorkom je dat je onderuitgezakt raakt en voorkom je dat je eruitziet als een gebochelde na jaren van training.
De lats zijn ook van fundamenteel belang bij het ondersteunen van uw andere liften. Als je een deadlift-koning wilt zijn of indrukwekkende gewichten wilt squatten, moet je ervoor zorgen dat je je lats niet verwaarloost.
Uitgesplitst: The Lat Pulldown
Thelatpulldown kent verschillende varianten. Je hebt de schouderbreedte onderhandse grip. Hierdoor worden alle spieren betrokken die bij een optrekken zou werken. Dit wordt gebruikt door lifters die hun gewicht willen maximaliseren en hun biceps meer willen gebruiken.
Traditionele overhandse handgrepen verminderen de activering van je biceps en dwingen je lats in overdrive. Dit geeft ook je onderarmen en achterste delts, evenals je buikspieren, een goede training. Deze stijl is de koning van de latburn-out en zal leiden tot aanzienlijke omvangswinst.
Dus, in de alternatieven die we je gaan geven, zullen we op zoek gaan naar oefeningen die zich op dezelfde spieren richten.
10 Lat Pulldown-alternatieven (To Doat Home)
Ten eerste heb je een kracht- of optrekstang nodig met daaraan een optrek-/optrekstang.
1. Optrekken
De pull-up lijkt qua mechanica erg op de latpulldown en werkt bijna net zo hard op je lats. De meeste mensen zijn ook sterker in de pull-up, en de hele oefening geeft je een brute verbranding in je buikspieren en kern.
Het enige nadeel van deze beweging is het basisniveau van kracht dat je nodig hebt om een volledige herhaling te voltooien en een reeks in te stellen.
- Ongelooflijke grijpkracht
- Perfecte basisoefening voor een sterke rug.
- Verhoogt de coördinatie van het hele lichaam en de verbinding tussen geest en spier.
Pull-ups en chin-ups zijn niet voor iedereen weggelegd. U zult op uw gewicht moeten letten. Je zou kunnen overwegen om te investeren in een weerstandsband om hierbij te helpen.
2. Optrekken
De chin-up is een van die superoefeningen die ongelooflijk veel verschillende spieren traint. De spinale erectors zijn ingeschakeld en je zult een enorme pomp voelen in je kern, lats en biceps.
Chin-ups kunnen gemakkelijker worden gedaan dan pull-ups. Als je problemen hebt met het voltooien van een volledige set pull-ups, kun je chin-ups overwegen.
- Het is gemakkelijker dan optrekken, maar nog steeds zeer effectief.
- Traint uw spinale erectors en biceps.
Voor degenen onder u die meer gevorderd zijn, zult u merken dat het optrekken en optrekken van het lichaamsgewicht niet langer uitdagend genoeg zijn om u een stevige verbranding en training te geven. Voor deze mensen zou je kunnen overwegen om een goede verzwaarde riem aan te schaffen.
Naarmate u competenter wordt in een lichaamsgewichtoefening, past uw lichaam zich aan. Je lichaam is in staat om de beweging na een bepaald punt probleemloos uit te voeren. Dit betekent dat specifieke oefeningen niet langer voldoende stress voor je spieren veroorzaken om de groei te remmen en niet genoeg prikkels veroorzaken om je hersenen te laten weten dat je sterker moet zijn op dat specifieke gebied.
Die reactie is wat je moet bereiken om vooruitgang te boeken en spieren op te bouwen. Je lichaamsgewicht wordt gebruikt voor pull-ups. Tenzij u aankomt, is er een limiet aan hoeveel u kunt tillen (uw lichaamsgewicht). U kunt het snelle groeiproces voortzetten door uw lichaam zwaarder te maken met een loodgordel.
Deze volgende oefeningen kunnen worden gedaan zonder een power rack, squat rack of pull-up bar. U kunt een bank en een dumbbells of een barbell gebruiken voor de eenvoudige, hoogwaardige oefening.
3. Halter Overtrekken
Voor deze oefening heb je een barbell nodig. Om dit te doen, ga plat liggen en houd je armen gestrekt. Til vervolgens de stang boven uw hoofd en breng hem terug naar zijn oorspronkelijke positie. Vergelijkbaar met een schedelbreker, behalve dat je je hele arm gebruikt om de halter te bewegen, niet alleen je elleboog.
Wanneer je strekt, probeer dan achterover te leunen, zodat je een mooie rek in je lats voelt en je bewegingen gecontroleerd en stabiel houdt om te voorkomen dat je je ellebooggewrichten overstrekt.
- Echt goede rek bereikt door de lats tijdens het volledige bewegingsbereik.
- Hierdoor kunt u uw latten op hun sterkste positie gebruiken, namelijk wanneer ze volledig zijn uitgerekt.
- Hierdoor kun je meer tijd onder spanning zetten.
- De triceps zal licht ondersteunen, maar laat het zware tillen toch over aan de lats.
- Echt gemakkelijke oefening om progressieve overbelasting mee te bereiken.
4. Omgebogen Barbell-rij
Veel lifters houden van de voorgebogen barbell-rijen omdat het hen helpt hun bovenrug sterker en groter te maken. Het is ook een van de best mogelijke oefeningen om je grip te versterken. Deze positie gespannen houden met je heupscharnier is een geweldige manier om je uithoudingsvermogen te vergroten en je boven- en onderrug een grote training te geven.
Dit maakt het de ideale oefening om deadlifts, pull-ups en squats te ondersteunen.
Pak gewoon een geladen halter en houd deze vast met een brede greep. Knijp vervolgens je schouders samen om de voorovergebogen rij te doen. Houd je ellebogen 45 graden gebogen en houd de halter in je buik. Houd een seconde vast en laat de halter vervolgens gecontroleerd weer zakken.
- Ideaal voor massaopbouw op uw bovenrug of spinale erectors.
- Deze les leert je hoe je het heupscharnier op de juiste manier gebruikt, wat essentieel is voor een sterke deadlift.
- Wanneer het wordt opgenomen in een routine, kan het de houding drastisch verbeteren.
5. Zittende Lage Kabelrij
De zittende lage kabelrij is de perfecte oefening om aan je routine toe te voegen als je een oefening wilt die je hele rug traint, maar je tegelijkertijd ook een waanzinnige bicepspomp geeft. Het werkt zelfs je bilspieren.
- Betrekt Biceps Heavy.
- Perfect voor het einde van een sessie.
- Werkt dynamische stabilisatorspieren.
6. Halter Pull-over
Een dumbbell pullover is ook mogelijk als je beperkte schoudermobiliteit hebt of niet genoeg dumbbells hebt. Dit doe je door een enkele dumbbell tussen je handpalmen te plaatsen. Vervolgens strek je de halter uit en breng je hem naar achteren voordat je teruggaat naar de oorspronkelijke positie terwijl je op een bank ligt.
Als u moeite heeft om uw armen recht te houden, kunt u uw ellebogen licht buigen. Het doel hier is om je armen zo ver mogelijk naar achteren te brengen om die taaie spiervezels in je lats echt uit te rekken.
- Diepe stretch op een diep niveau met veel controle over hoeken, tijd onder spanning en tijd.
- De halter pullover biedt meer flexibiliteit en minder moeite voor de schouders.
- Hiermee kunt u uw latten in hun sterkste positie gebruiken, dat wil zeggen wanneer ze volledig zijn uitgerekt.
- Hierdoor kun je meer tijd onder spanning doorbrengen.
7. Halterrij
De halterrij verschilt op een fundamentele manier van de andere liften tot nu toe. Hoewel deze oefening op de lats niet zo moeilijk is als de andere, werkt ze goed.
Het lastigste aan de dumbbell row? Het juiste formulier krijgen.
Het is moeilijk om een grote bovenrug op te bouwen als je dezelfde saaie oefeningen blijft doen.
Pull-ups en pullovers kunnen vermoeiend zijn, zelfs voor de meest ervaren lifter.
- Het bouwt over het algemeen een sterke rug op.
- Dit helpt om balans te creëren.
- Werkt beide kanten afzonderlijk.
Lichaamsgewicht Oefeningen
Als je thuis vastzit of op reis bent en geen toegang hebt tot losse gewichten of een sportschool, zijn hier enkele geweldige vervangende oefeningen waarvoor geen apparatuur nodig is. Voor het beste resultaat doe je ze in een trio. Dat betekent doe alle 3 in één training.
8. Super Man 3 Sets / 30-60 Seconden
De Superman is een van de meest effectieve lichaamsgewichtoefeningen om je onder- en bovenrug te vernietigen zonder gewichten.
Om het correct te doen, moet je met je gezicht naar beneden op de grond gaan liggen met je armen en benen volledig gestrekt voor en achter je.
Til je armen en benen zo ver als je kunt van de grond. Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan los. Afspoelen en herhalen.
Probeer je blik neutraal te houden, want te veel omhoog kijken kan ongemakkelijk zijn.
9. Plankenrij 3 Sets/30-60 Seconden
De plankenrij is een geweldige draai aan de traditionele plank. U moet in de standaard plankpositie beginnen om het correct te doen.
Til vervolgens een arm op door bij je elleboog te beginnen. Ga dan door totdat je hem weer laat zakken.
Wissel dit af aan beide kanten gedurende de 30-60 seconden.
10. Push-up 3 Sets 10-15 Herhalingen
De OG van lichaamsgewichtoefeningen, push-ups zijn ongelooflijk in het opbouwen van kracht en massa in je triceps, schouders en bovenrug.
Betrek je kern en behoud een rechte, stevige vorm tijdens elke herhaling.
Kosteneffectieve Lat-trainingsapparatuur
U bent net begonnen met het bouwen van uw thuisgymnastiek en u probeert nog steeds te beslissen welke apparaten het meest betaalbaar zijn.
Een optrekstang is een geweldige optie als je het liever simpel houdt. Deze staven zijn goedkoop, nemen weinig ruimte in beslag en bieden een van de beste oefeningen om je bovenrug te versterken.
Een goede halter kopen en een goede set dumbbells is de volgende stap. Hoewel ze duurder zijn dan optrekstangen, kunnen deze dumbbells voor andere spiergroepen worden gebruikt.
Als je de ruimte en de wens hebt om je latten te bouwen, is een actuallatpulldown-machine de beste optie. Hoewel ze een behoorlijk bedrag kosten voor een enkele oefening, is de gewogen latpulldown de meest effectieve manier om je lats te trainen.
Mensen Vragen Ook (FAQ’s)
Het beste alternatief voor de traditionele lat pulldown met brede grip is de pull-up en de chin-up.
Push-ups zijn de beste optie om een strakke lat naar beneden te trekken. Ze werken aan dezelfde spiergroepen.
Het beste alternatief voor de eenarmige lat pulldown is de eenarmige halterrij. Dit is een geweldige manier om isometrisch te trainen.
Reverse grip lat pulldown belast zowel je biceps als je lats enorm. Dit kan worden gerepliceerd met de push-up of chin-up.
Gevolgtrekking
Met deze kennis hoef je niet bang te zijn om je lats te trainen. Deze spieren zijn zo belangrijk bij alles wat we doen, zowel binnen als buiten de sportschool, dus zorg ervoor dat je ze de tijd en aandacht geeft die ze verdienen.
