Kettlebell swingen is een van de sterkste oefeningen die je kunt doen. Dit is een geweldige oefening voor krachttraining en kan worden geïntegreerd in uw dagelijkse routine om uw algehele gezondheid en conditie te verbeteren.
Voordat u besluit om kettlebells toe te voegen aan uw home-based gym, moet u de voordelen begrijpen en bepalen of ze geschikt voor u zijn.
Blijf lezen om meer te weten te komen over de kettlebell swing en of je deze aan je trainingsroutine moet toevoegen.
Wat Is Een Kettlebell Swing En Wie Kan Er Baat Bij Hebben?
Dus welke spieren werkt de kettlebell swing? Een kettlebell swing is een oefening voor het hele lichaam die zich richt op de meeste grote spiergroepen. Het is vooral geweldig voor je core, bilspieren, hamstrings, schouders en quads. Dit is een heel eenvoudige beweging die je overal kunt doen en een geweldige manier om variatie aan je training toe te voegen.
Iedereen kan profiteren van het toevoegen van kettlebell-schommels aan hun regime, maar de volgende atleten zullen ze bijzonder gunstig vinden.
Kracht- en krachtsporters
Kracht- en krachtsporters moeten zich concentreren op de kettlebell-swing omdat het kracht en explosieve kracht opbouwt. Je kunt het ook gebruiken om de grip, kernkracht en houdingsstabiliteit te verbeteren.
Functionele fitness- en crossfit-atleten
Omdat het een full-body workout biedt, is de kettlebell swing een populaire oefening voor CrossFit-atleten en functionele fitness. Deze oefening is geweldig voor het opbouwen van totale lichaamskracht. Daarom is kettlebell-training zo populair in CrossFit-sportscholen door het hele land.
Duursporters en hardlopers
De kettlebell swing is een geweldige manier om kracht en kracht op te bouwen.
De kettlebell swing kan worden gebruikt om de prestaties van duursporters te verbeteren en om hardlopers te helpen herstellen van lange runs.
10 Voordelen Van Kettlebell Swings (waar Zijn Ze Goed Voor?).
Kettlebell-schommels hebben veel voordelen. Het belangrijkste om te weten over de kettlebell swing is dat het een dynamische beweging is, wat betekent dat er veel spiergroepen tegelijk bij betrokken zijn. Dit maakt het zo’n uitstekende oefening voor het hele lichaam.
Hier zijn enkele van onze favoriete voordelen van de kettlebell swing.
- Total Body Workout Kettlebell-schommels zijn een beetje zoals het Zwitserse zakmes onder de oefeningen, omdat ze zoveel verschillende spieren tegelijk aanspreken. Ze trainen je bilspieren, je hamstrings, je rug, je schouders en je hele kern.
- Hoger
spieruithoudingsvermogen Kettlebell-schommels kunnen een geweldige oefening zijn om het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren. De beste manier om spieruithoudingsvermogen op te bouwen, is door kettlebell-schommels op te nemen in HIIT-training (High-Intensity Interval Training). - Verhoogde kracht en aerobe capaciteit
Uit een recent onderzoek is gebleken dat kettlebell-schommels u kunnen helpen kracht en aerobe capaciteit op te bouwen. De studie toonde een “6% winst, in maximale zuurstofopname”, en concludeerde dat kettlebells een “aanzienlijke verbetering” zouden kunnen betekenen voor de aerobe conditie. - Cardiovasculaire Training
Kettlebells zijn een ongelooflijk effectief apparaat voor cardio. Ze zijn gemakkelijker mee te nemen dan een loopband of een fiets, en ze zijn draagbaar, zodat je ze thuis of op kantoor kunt doen. - Helpt voor gezondere longen
De kettlebell swing is een van onze favoriete oefeningen om de ademhaling te verbeteren. Omdat het een uitdagende oefening is, heeft het veel zuurstof nodig om te presteren. Dit helpt je longen gezond en sterk te houden. Kettlebell zwaait de borstkas open, verhoogt de doorbloeding en verbetert de ademhaling. - Hoger uithoudingsvermogen
Een kettlebell is een geweldig hulpmiddel om uithoudingsvermogen op te bouwen en vet te verbranden. Kettlebell-training waarbij perioden van lage herhalingen en hoge herhalingen worden afgewisseld, bouwt uithoudingsvermogen op en helpt u sneller vet te verbranden. - Verbeter het vermogen voor het balanceren van activiteiten
De Universiteit van Padova, Italië heeft een onderzoek gedaan naar klassieke dansers en ontdekte dat kettlebell-training de springprestaties en balans verbeterde. “De reden? Het zwaaien van een kettlebell test ons evenwicht, wat ons helpt bij elke zwaai te verbeteren. - Helpt bij afvallen
Kettlebell-schommels zijn een geweldige manier om calorieën te verbranden. Deze samengestelde oefeningen werken tegelijkertijd voor meerdere spiergroepen, inclusief je bilspieren en quads. Deze complete lichaamsoefening kan onder de juiste omstandigheden tot 1200 calorieën per uur verbranden. - Minder blessures
Kettlebell-schommels helpen bij het opbouwen van spieren, stimuleren de groei van nieuwe botten en verbeteren de houding. Deze dragen allemaal bij aan een sterker frame dat beter bestand is tegen blessures. - Verbeter Power
Kettlebell-oefeningen zijn specifiek gericht op explosieve kracht. Explosieve kracht verwijst naar het vermogen om snel grote hoeveelheden kracht te genereren. Bij een kettlebell-schommel moet je je heupen en knieën strekken terwijl je een zwaargewicht vasthoudt. Dit kost veel energie.
Stapsgewijze Instructies Voor Kettlebell-schommels
Verkocht op de kettlebell swing? Geweldig. Laten we het stap voor stap doornemen.
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je tenen naar voren gericht met de kettlebell op de grond voor je.
- Houd je core strak terwijl je je knieën laat zakken en je rug recht houdt. De kettlebell moet voor je gezicht staan. Dit is de startpositie.
- Drijf vervolgens je heupen naar voren, duw je gewicht in de kettlebell en zwaai deze tot ongeveer borsthoogte.
- Laat de kettlebell gecontroleerd terug naar beneden zwaaien en vang hem met je heupen. Je zou de kettlebell tussen je benen moeten voelen zwaaien en klaar zijn voor de volgende stoot.
- Herhaal dit voor zoveel herhalingen als je kunt.
Veelvoorkomende Fouten Die Je Moet Vermijden Als De Kettlebell Zwaait
Kettlebell-schommels zijn een van de beste oefeningen die je kunt doen om een sterke kern op te bouwen, vet te verbranden en je atletisch vermogen te verbeteren.
Er zijn enkele veelvoorkomende fouten die letsel kunnen veroorzaken. De meeste van deze fouten kunnen eenvoudig worden gecorrigeerd met enkele eenvoudige tips.
Tillen met je armen
De kettlebell swing is bedoeld als heup-scharnieroefening, niet als armzwaai-oefening.
Als je je armspieren gebruikt om de kettlebell te laten zwaaien, is het een dooddoener dat je een gewicht gebruikt dat te zwaar voor je is. Verminder het gewicht zodat u met uw heupen kunt stoten en niet met uw armen kunt tillen.
De kettlebell boven je hoofd zwaaien
Hoewel er een variant is van de kettlebell swing waarbij de kettlebell wel boven je hoofd wordt geplaatst, raden we dit niet aan voor beginners. De Russische kettlebell-schommel moet ongeveer borsthoogte zijn.
Leer de Russische swing en ga dan verder met meer geavanceerde bewegingen.
Je rug afronden
Je rug ronden tijdens een kettlebell-schommel is een veelgemaakte fout en moet ten koste van alles worden vermeden. Je onderrug zal krommen als je je rug rondt. Dit zet druk op je onderrug. Hyperextensie van je ruggengraat staat ook bekend als het afronden van je rug.
Je rug moet recht zijn als je zwaait. Je moet ook je kern betrokken houden tijdens het schommelen. Denk erover na om je navel in je ruggengraat te zuigen en die positie vast te houden. Dit zorgt ervoor dat je rug recht is en dat je niet zwaait met een ronde rug.
Bij elke schommel neerhurken
De enige keer dat je zou moeten hurken in de kettlebell-schommeling, is wanneer je de kettlebell neerzet en weer oppakt.
Slingeren tijdens het hurken betekent dat je heupen het meeste werk doen, in plaats van je benen of bilspieren.
Mensen Vragen Ook (FAQ’s)
Als je elke dag hetzelfde doet, daag je je lichaam niet uit. Je zorgt er niet voor dat het zich aanpast, kracht opbouwt of helpt bij het opbouwen van stabiliteit.
Hoe groter de kettlebell, hoe beter. Als je een nieuweling bent en niet zeker weet hoeveel gewicht je kunt tillen, is een goede vuistregel om groot te beginnen en naar beneden te werken.
Een kettlebell van 12 kg (1.200 kg) is de beste keuze. Als je al zelfverzekerd en sterk bent met je vorm, kun je een kettlebell van 16 kg proberen. De kettlebell van 16 kg (161 kg) is echter de beste kettlebell om mee te beginnen.
De 32 kg zware kettlebell (3.200 kg) is een gewicht dat veel mensen moeilijk van de grond kunnen tillen. Het vergt veel kracht om dit te doen, en het is essentieel om je bewust te zijn van je eigen beperkingen.
Als je net begint, zijn 3-5 sets van 15-20 schommels een uitstekende plek om te beginnen. Naarmate je sterker wordt, kun je het aantal sets of het gewicht verhogen om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
Kettlebell-oefeningen kunnen in korte en lange sets worden uitgevoerd. De kortere sets duren tussen de 5-20 minuten, terwijl de langere sets tussen de 30-60 minuten en een uur kunnen duren.
Om ervoor te zorgen dat u de beste resultaten behaalt, moet u verschillende kettlebell-oefeningen opnemen in uw kettlebell-training.
We hebben een duidelijke filosofie als het gaat om fitnessapparatuur. Als u met minder apparatuur dezelfde resultaten kunt behalen, moet u minder apparatuur kopen. Met slechts één kettlebell kun je dezelfde kettlebell-oefeningen doen als met twee kettlebells.
Gevolgtrekking
Kettlebell swingen is een van de meest heilzame oefeningen voor je hele lichaam. Het neemt slechts één kettlebell en heel weinig ruimte in beslag. Je kunt het thuis, in de sportschool of zelfs in het park doen.
De kettlebell is een geweldig hulpmiddel voor CrossFit-atleten en hardlopers in training. Het kan kracht en stabiliteit opbouwen en variatie aan uw training toevoegen.
