Lunges zijn een geweldige oefening voor het onderlichaam. Wat doen lunges voor je lichaam?
Ze richten zich zowel op de quadriceps en hamstrings als op je bilspieren en hamstrings. Dit zijn grote spiergroepen die zich in je benen, billen en benen bevinden. Lunges kunnen u helpen uw conditie te verbeteren en uw spiermassa te vergroten.
Deze gids helpt u de verschillen tussen spieren te begrijpen en hoe u lunges kunt gebruiken in uw thuisoefenprogramma.
Verschillende Soorten Lunges En De Spieren Die Ze Gebruiken
Stationaire lunges
Stationaire uitval houdt in dat u stationair of in één positie blijft. Deze lunges richten zich op de hamstrings, quadriceps en bilspieren. Het grootste deel van het gewicht wordt op het voorste been geplaatst, terwijl het achterste been ervoor zorgt dat u rechtop en in balans blijft.
De basis van alle lunges is de stationaire lunge. Het is daarom belangrijk om te leren hoe u de stationaire uitval doet voordat u overgaat op andere typen.
Side lunges
Side lunges zijn lunges waarbij je lichaam naar één kant beweegt. Dit helpt je lichaam zich te concentreren op zijwaartse bewegingen en richt zich meer op de heupen dan op stationaire uitval. Vanwege zijn hoek richt het zich op een andere manier op quadriceps en bilspieren.
Als je zwakke knieën hebt, raden we je aan om side lunges te vermijden. Je moet ook je heupen opwarmen om ervoor te zorgen dat je lichaam is voorbereid op de zijligging.
Lunges lopen
Lopende lunges tillen stationaire lunges naar een nieuw niveau. In plaats van op één plek te blijven, ga je langzaam vooruit terwijl je de uitval doet. Het idee is dat je bij deze lunges varieert met het been waarmee je begint en dus naar voren loopt.
Walking lunges zijn een geweldige variatie voor HIIT-workouts waarbij je sneller wilt bewegen en je hartslag hoog wilt houden.
Omgekeerde lunges
Reverse lunges zijn meer gericht op de bilspieren en de hamstrings. De reverse lunge is een geweldige manier om je op deze spieren te richten. Reverse lunges zijn ook geweldig voor mensen met slechte knieën omdat de druk goed wordt verdeeld en niet zo zwaar op het kniegewricht komt.
Reverse lunges brengen ook de kern in het spel en kunnen het balanceren gemakkelijker maken. Je kunt je spieren ook activeren door achteruit te bewegen.
Twist Lunges
De twist-lunge is een beweging die aan een uitval wordt toegevoegd om de kern meer aan te spreken. Wat er gebeurt, is dat je je bovenlichaam opzij draait terwijl je je onderlichaam uitgelijnd houdt in de uitval. De draai vindt plaats als je de onderkant van de uitval bereikt. Dit zal helpen om je enkelspieren te activeren.
Curtsy Lunge
Curtsy lunges zijn ontworpen om je op je billen te concentreren. Met deze lunges stap je met je voorste been opzij en maak je een buiging. Dit is een meer geavanceerd type uitval en moet worden gedaan door gemiddelde sporters.
Als je een beginner bent, raden we je aan om de stationaire uitval en de zijwaartse uitval onder de knie te krijgen voordat je in de buiging duikt.
Wat Doen Lunges Voor Je Lichaam? (9 Belangrijkste Voordelen)
Lunges kunnen een zeer krachtige oefening zijn. Ze hebben invloed op het hele lichaam, maar richten zich op de onderste helft door zich te richten op quadriceps en hamstrings. Je billen en dijspieren krijgen een intensieve training door middel van uitvalvariaties, en je zult ook een betere kniestabilisatie en heupuitlijning ontwikkelen.
1. Gewichtsverlies:
Ja, je kunt afvallen door lunges te gebruiken. Helpen lunges om buikvet te verliezen? Het is onmogelijk om ter plaatse vet te verminderen. Je lichaam zal stukken nemen van elk gebied dat het verliest. Afhankelijk van je lichaamssamenstelling verlies je op verschillende plaatsen vet totdat je een laag lichaamsvetpercentage bereikt. Lunges helpen je om vet te verliezen en ze zullen je helpen spieren op te bouwen.
2.Ontwikkelt Balans En Stabiliteit
Lunges vereisen dat je je benen uit elkaar houdt en spieren activeert om je rechtop te houden. Je ontwikkelt balans en stabiliteit in je spieren terwijl je groeit.
3. Verhoogt De Lichaamssymmetrie
Lichaamssymmetrie betekent dat je lichaam aan beide kanten op één lijn ligt. Uw linker quadriceps zou bijvoorbeeld idealiter net zo sterk moeten zijn als uw rechter quadriceps. Bij veel mensen worden spieronevenwichtigheden op natuurlijke wijze ontwikkeld en vervolgens niet gecorrigeerd.
Functionele beweging, waarbij elke kant onafhankelijk wordt gewerkt, zoals lunges, kan helpen om lichaamssymmetrie te bereiken. Lunges verbeteren uw lichaamssymmetrie en brengen uw spieren aan beide kanten op één lijn.
4.Bouwt Spieren Op
Je longen werken om spieren op te bouwen in je belangrijkste spiergroepen: quadriceps (quadriceps), bilspieren (hamstrings) en dijen. Dit zijn de belangrijkste spiergroepen van je lichaam. Daarom, als je elk van deze spieren samen kunt rekruteren in een complexe beweging, is de kans groter dat je spiergroei zult zien.
Lunges zijn een van de beste oefeningen die je kunt doen om je te concentreren op het opbouwen van spieren in het onderlichaam.
5. Verbetert De Gezondheid Van De Wervelkolom
Lunges helpen de gezondheid van uw wervelkolom te verbeteren omdat ze uw wervelkolom niet belasten. In plaats daarvan decomprimeren lunges de wervelkolom. Hierdoor kan uw wervelkolom ontspannen en niet worden belast door uw lichaam.
Mensen die last hebben van rugpijn zullen merken dat lunges hun pijn verminderen vanwege de verbetering van de gezondheid van de wervelkolom.
6. Verhoogt De Dagelijkse Functie En Flexibiliteit
De uitval is een functionele beweging, dus wanneer u regelmatig uitvalt, vergroot u uw dagelijkse functie en flexibiliteit. Dit is belangrijk omdat het het voor u gemakkelijker maakt om comfortabel en pijnvrij te leven. Zo wordt het naar boven lopen makkelijker, net als het gaan wandelen. Je heupbuigers worden ook versterkt door lunges.
7. Versterk Benen En Billen
Lunges versterken je benen en bilspieren. U kunt lunges en andere oefeningen toevoegen om uw billen of dijen te verbeteren. Als je je benen en billen versterkt, verlies je vet terwijl je spieren toevoegt en creëer je een strak lichaam dat sterk is en goed beweegt.
8. Verbeter De Coördinatie
Omdat u wordt gevraagd om u tegelijkertijd op slechts één kant van uw lichaam te concentreren, helpen lunges de coördinatie te verbeteren. Dit is vergelijkbaar met de voordelen van uw lichaam voor stabiliteit, balans en spiersymmetrie.
Wanneer je aan één kant van je lichaam tegelijk werkt, dwingt het je hersenen om met je spieren te werken om het patroon te begrijpen en in balans te blijven.
9.Beter Humeur En Meer Zelfvertrouwen
Lunges kunnen de stemming en het zelfvertrouwen verbeteren. Veel mensen zijn onzeker over hun billen en dijen. Het uitvoeren van lunges kan helpen die gebieden strakker te maken en ze sterker te maken, wat een win-winsituatie is. Door elke oefening uit te voeren, kunnen endorfines vrijkomen, waardoor u een beter humeur krijgt voor uw dag.
Gewogen Lunges: Zijn Ze Effectiever?
Lunges uitgevoerd met gewichten zijn een geweldige manier om uw conditie te verbeteren en een sterker, gezonder lichaam op te bouwen.
Omdat haltergewichten het gemakkelijkst te gebruiken zijn, raden we aan om ermee te beginnen. Houd met een gestrekte arm de dumbbells aan weerszijden van je lichaam. Start een voorwaartse uitval. Ga omhoog zodra je de basis van je uitval hebt bereikt.
Wanneer u gewichten gebruikt, beweeg dan langzaam om de grootste impact op de spier te krijgen (u wilt geen momentum gebruiken). We raden aan te beginnen met 1 kg. Begin met dumbbells van 1 kg en werk dan omhoog.
Hoeveel gewogen squats moet ik elke dag doen? Het antwoord op deze vraag hangt af van hoe fit je bent en hoe vaak je sport.
We raden aan om gewogen lunges in sets uit te voeren. Begin met 3 sets van 8 en kijk of je de lunges comfortabel kunt uitvoeren met je gewichten. Laad elke week geleidelijk extra gewichten in uw routine. Vergeet niet om de vorm voorrang te geven boven de hoeveelheid gewicht die u optilt.
Mensen Stellen Ook Vragen (FAQ’s).
Dit is een persoonlijke voorkeur. Beide oefeningen voor het onderlichaam worden door beide uitgevoerd. Lunges werken elk been afzonderlijk en leiden meestal tot betere stabilisatie, spierkracht en esthetiek.
Voor beginners met een zwak evenwichtsgevoel werken squats het beste. Je kunt squats met gewichten laden naarmate je vordert, waardoor ze een nietje worden in de meeste fitnessprogramma’s.
Het is onwaarschijnlijk dat lunges ervoor zorgen dat u aankomt. Het is onwaarschijnlijk dat u door lunges spiermassa wint, tenzij u zware lunges uitvoert of een man bent (vrouwen hebben meer gewicht nodig dan mannen om aan te komen). Elk gewicht dat u door lunges wint, zal spier zijn, wat zal bijdragen aan een mooie lichaamsbouw.
Lunges werken de bilspieren, de spieren in je billen. Als u te zwaar bent, zullen ze het gebied strakker en steviger maken. Als u echter een platte bil heeft, zult u waarschijnlijk merken dat lunges liften en een ronder uiterlijk geven. Zo bereik je de perzikkleurige billen die veel mannen en vrouwen willen.
Lopende lunges kunnen deel uitmaken van een langere trainingsroutine. Walking lunges moeten ongeveer 3 tot 5 keer per week worden uitgevoerd, afhankelijk van uw conditie. Lopende lunges kunnen worden gebruikt om uw onderlichaam op te warmen voorafgaand aan het tillen van gewichten, of als onderdeel van een HIIT-programma.
Door elke dag veel squats en lunges te doen, kun je sterke spieren in het onderlichaam opbouwen. Door af te vallen en spieren op te bouwen, krijgt u een slankere, meer gedefinieerde look. Veel mensen nemen lunges op in hun dagelijkse trainingsroutine. Zolang je geen fysieke conditie hebt die het uitvoeren van lunges bemoeilijkt, zou je ze elke dag moeten kunnen doen.
Gevolgtrekking
Lunges zijn een uitstekende oefening die zich richt op de belangrijkste spiergroepen in het bovenbeen en de billen. Ze kunnen je helpen gewicht te verliezen, spieren op te bouwen, je knieën te stabiliseren, je heupen op één lijn te brengen en in te vullen als cardio-oefening (als je ze in HIIT-stijl uitvoert). U kunt lunges aanpassen aan alle fitnessniveaus.
